Choke!

Bara man hör detta ord får man nästan rysningar och känner obehag. Däremot tenderar media att överanvända detta uttryck som en förklaring för en dålig prestation, vilket faktiskt inte stämmer i alla lägen. Man kan ju faktiskt missa en 50cm putt, en straff eller en rutin utan att ha chokat, utan bara varit distraherad som man kan bli ibland.

Vad är choking?

Definitionen för choking är en signifikant, oftast ovanlig, prestationskollaps som sker i resultat av att personen känner stor press av att prestera bra i en situation som anses vara väldigt viktig. Det handlar alltså om att man får en prestationskollaps som en respons på att man känner en enorm press av att man måste prestera bra och därför går in och försöker kontrollera utförandet. Mer om detta här under…

Varför chokar man?

Det finns olika anledningar som kan förklara varför en person når en choke. Den första är att man blir distraherad av irrelevanta saker som drar ens uppmärksamhet ifrån det som krävs för en bra prestation. Distraktionerna i detta fallet beror på inre distraktioner, och med det menar jag att man börjar tveka på sig själv, ifrågasätta ens kompetens, man oroar sig för vad andra ska tänka och tycka. Hjärnan är tyvärr så pass begränsad att man bara kan tänka på en sak samtidigt, så om en person då bara oroar sig för att sätta straffen eftersom landslagstränaren är där och scoutar så är det helt omöjligt att samtidigt fokusera på att faktiskt utföra straffsparken korrekt. Detta leder ofta till att vi även får en somatisk aktivering i form av t.ex. klump i magen och stelthet, vilket gör situationen ännu värre.

Den andra förklaringen är att man riktar allt sitt fokus på att säkerställa att man utför uppgiften optimalt. Detta kanske inte låter som en dålig sak, men när man chokar så är det vanligt att man går in och kontrollerar sina rörelser och därmed tar bort automatiseringen i utförandet. T.ex. en golfspelare står inför en avgörande putt (att prestera bra här anses väldigt viktigt för personen). Egentligen kan denna golfspelare putta utan att egentligen tänka för mycket på hur man gör, men eftersom putten just nu är så otroligt viktig går golfspelaren in och tänker extra på hur man håller klubban, hur fötterna står, börjar överanalysera hur swingen känns osv. Man vill ju säkerställa en bra swing när man går in och ”dubbelkollar” rörelserna men detta leder till något som heter de-chunking vilket innebär att man går från en automatiserad förmåga och förstör den genom att dela upp hela rörelsen i flera olika steg.

Extra! Tips för att testa själv: prova först att gå fram och tillbaka i rummet du sitter i nu. Sen gör du samma sak igen men försök att gå så normalt du bara kan. Då börjar man genast tänka ”hur går jag egentligen” ”är detta normalt” ”går jag såhär” och ditt automatiska utförande (gång) är inte längre automatiskt eftersom du tänker på hur du faktiskt utför det.

Den sista förklaringen är ångest/nervositet. När vi blir stressade och nervösa kan vi börja tveka på oss själva (distraktioner) men vi kan även få ett kraftigt somatiskt påslag med handsvett, ökad puls, spända muskler, snabb andning osv. Det är inte dessa somatiska reaktioner som direkt leder till en choke, utan hur personen tolkar dem, alltså reaktionen på ångesten. Känner man att man inte kan lugna ner sig och komma ner i varv så kan man få känslan att man tappar kontrollen över sin kropp. Detta leder dels till att man börjat oroa sig (som första förklaringen) men dels också att man fokuserar mer på sin kropps reaktion än uppgiften som skall utföras.

Hur kan mental träning hjälpa?

Mental träning kan både förebygga choking, underlätta om man hamnar i en choke samt gå vidare efter en choking. Om man råkar ut för en choke är det nämligen väldigt vanligt att man sedan går och oroar sig för att det ska hända igen, och vet ni vad som händer då? Då ökar risken att man faktiskt hamnar där igen… De här sätten är hämtade ifrån en artikel skriven av bl.a. min gamla handledare, Vealey et. al (2014).

Förebyggande: Eftersom en choke kan ske för att en person tolkar nervositet och ångest som väldigt negativt kan man hitta sätt att försöka vända på tankarna som kommer – t.ex. att bli nervös betyder bara att min kropp är redo att prestera. Man kan även jobba in rutiner inför tävlingar/match där man integrerar verktyg att hitta sin optimala aktiveringszon(genom t.ex. andning) tillsammans med mentala verktyg. Ett tredje sätt att förebygga en choke är att inför prestationer veta sitt ”varför” och påminna sig själv om det.

När det väl händer: Lättare sagt än gjort men kan man ha detta i bakhuvudet och lära sig sätt att faktiskt implementera det kan det minska och faktiskt stoppa en choke. Eftersom en choke handlar om att ens tankar tar över allt fokus på ett icke produktivt sätt så är första saken man måste göra att acceptera att man är på väg att tappa kontrollen. Att acceptera och inse att detta kan hända alla och att inte försöka trycka undan det är första steget. Sedan gäller det att försöka backa ett steg ifrån situationen och fokusera på just här och nu. Här kan man hitta sätt tillsammans med sin mentala rådgivare att göra det, men oftast handlar det om att andas eller hitta ett nyckelord man kan använda för att rikta sitt fokus på nuet. Till sist, lita på din förmåga. Här gäller det för idrottaren att påminna sig själv om hur många gånger man tränat på att klara av den här situationen, lita på sin rutin, fysiska förmåga och att man har förberett sig för just detta.

Efter det hänt: Här finns det två sätt som jag ser det. Ett är att ha ett growth mindset som Dweck (2007) skrivit en hel bok om vilket i stort handlar om att se misstag som lärdomar och en del av utvecklingen (är en bok jag varmt rekommenderar att läsa). Att spendera lite tid på att identifiera exakt vad det var som utlöste problemet, istället för att försöka glömma det, komma på en förebyggande plan inför om det skulle hända liknande igen. Har man ett growth mindset i en sådan situation minskar man ju risken betydligt för att det kommer att hända igen.

 

Dweck, C. S. (2007). Mindset: The new psychology of success. New York, NY: Ballantine.

Vealey, R. S., Low, W., Pierce, S., & Quinones-Paredes, D. (2014). Choking in sport: ACT on it! Journal of Sport Psych ology in Action.

Leave a Comment

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *